100gr ức gà bao nhiêu calo? Giải đáp chi tiết cho người ăn kiêng

Bạn đang theo đuổi chế độ ăn lành mạnh hoặc giảm cân và băn khoăn không biết 100gr ức gà bao nhiêu calo? Đây là thắc mắc phổ biến của nhiều người khi lựa chọn ức gà – một thực phẩm giàu protein, ít chất béo và thường xuyên có mặt trong thực đơn eat clean. Bài viết sau sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lượng calo trong ức gà cũng như cách chế biến để giữ được dinh dưỡng mà không ảnh hưởng đến mục tiêu sức khỏe của bạn.

100gr ức gà bao nhiêu calo

Để trả lời câu hỏi trung tâm "100gr ức gà bao nhiêu calo", các nguồn tin cho biết rằng trong mỗi khẩu phần 100gr ức gà không da (đã nấu chín), lượng calo ước tính khoảng 165 calo. Lượng calo này có thể thay đổi đôi chút tùy thuộc vào cách chế biến. Ngoài lượng calo tương đối thấp, ức gà còn nổi bật với hồ sơ dinh dưỡng đáng chú ý:

• Protein: Ức gà là một nguồn protein tuyệt vời. Trong 100gr ức gà không da, có khoảng 31gr protein. Các nguồn khác cũng chỉ ra rằng 100g ức gà nấu chín chứa khoảng 30% protein, tương đương 22–26g tùy loại gà và cách chăn nuôi. Khoảng 80% tổng lượng calo trong ức gà đến từ protein. Protein trong ức gà được đánh giá cao về chất lượng, đồng thời có chi phí hợp lý.

• Chất béo: Lượng chất béo trong ức gà rất thấp. 100gr ức gà không da chứa khoảng 3.6gr chất béo. Chất béo chủ yếu là không bão hòa, chỉ chứa một lượng nhỏ chất béo bão hòa. Nếu ăn cả phần da gà, lượng chất béo và calo sẽ tăng lên đáng kể. Ví dụ, 85g ức gà nướng nguyên da cung cấp khoảng 6.6 gam chất béo.

• Carbohydrate: Ức gà hầu như không chứa carbs.

• Vitamin và khoáng chất: Ức gà là nguồn cung cấp tốt các vi chất dinh dưỡng quan trọng như Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B6, phốt pho và selen. Selen đặc biệt quan trọng cho chức năng tuyến giáp và quá trình tạo DNA, trong khi Niacin và B6 đóng vai trò thiết yếu trong các hoạt động của tế bào.

Các chất có trong ức gà

Ức gà được yêu thích không chỉ vì lượng calo hợp lý mà còn vì những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại:

• Giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn: Chế độ ăn giàu protein từ ức gà có thể giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn và cảm thấy no lâu hơn. Điều này rất có lợi cho việc duy trì cân nặng và hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng chế độ ăn giảm calo với protein cao giúp nam giới thừa cân kiểm soát cơn thèm ăn và no lâu hơn.

• Xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp: Protein là yếu tố cần thiết để xây dựng cơ bắp khi kết hợp với tập luyện sức mạnh. Ức gà, với hàm lượng protein chất lượng cao, đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và duy trì khối lượng cơ bắp. Việc ngăn ngừa mất cơ là quan trọng ở mọi lứa tuổi.

• Tăng cường sức khỏe xương: Protein, khi kết hợp với canxi, có thể giúp tăng mật độ xương và phòng ngừa loãng xương. Một chế độ ăn giàu protein giúp xương chắc khỏe hơn, hỗ trợ tập luyện hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.

• Cung cấp năng lượng và hỗ trợ trao đổi chất: Hàm lượng protein cao trong ức gà cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất. Protein giúp sinh nhiệt, đốt cháy năng lượng thông qua hoạt động trao đổi chất của cơ thể.

• Duy trì lượng mỡ thấp: Ức gà là thực phẩm lý tưởng giúp những người tập thể hình và vận động viên duy trì lượng mỡ thấp nhất song song với việc tăng cơ bắp.

Tác dụng của ức gà

Có, ăn ức gà có tác dụng hỗ trợ giảm cân, tuy nhiên hiệu quả chỉ đạt được khi bạn kết hợp nó với một chế độ ăn uống tổng thể hợp lý và duy trì việc tập thể dục đều đặn.

Lý do ức gà được xem là thực phẩm tốt cho việc giảm cân bao gồm:

• Lượng calo thấp: Việc kiểm soát calo là yếu tố quan trọng khi giảm cân, và ức gà thuộc nhóm thực phẩm đáp ứng tiêu chí ít calo này.

• Hàm lượng protein cao: Protein giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất, hỗ trợ duy trì cơ bắp, và đặc biệt là tạo cảm giác no lâu. Cảm giác no kéo dài giúp hạn chế việc nạp thêm thức ăn, từ đó giảm đáng kể lượng calo tổng nạp vào. Protein cũng cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa so với carbs hoặc chất béo, góp phần đốt cháy calo.

• Dễ dàng tạo thâm hụt calo: Calo trong các món ức gà luộc, nướng hay salad thường thấp, giúp bạn dễ dàng tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết cho quá trình giảm cân.

Ức gà có giảm cân không

Để tận dụng tối đa lợi ích của ức gà cho sức khỏe và việc giảm cân, cách chế biến là rất quan trọng. Hãy ưu tiên các phương pháp hạn chế dầu mỡ:

Các phương pháp được khuyến nghị:

• Ức gà luộc: Đây là món ăn đơn giản, dễ làm và rất phù hợp cho người giảm cân. 100g ức gà luộc có khoảng 165 calo. Bạn có thể cho thêm gừng, lát chanh và lá chanh khi luộc để thịt mềm và đậm đà hơn, tránh bị khô.

Chế biến ức gà

• Ức gà nướng: Lượng calo trong 100g ức gà nướng dao động từ 180 – 200. Khi nướng, không nên tẩm ướp quá nhiều gia vị và có thể nướng kèm thêm rau củ quả. Các công thức như ức gà nướng muối tiêu hoặc ức gà nướng mật ong (sử dụng mật ong điều độ) có thể tham khảo.

• Ức gà xào: Nên sử dụng ít dầu khi xào và bổ sung nhiều rau củ để tăng chất xơ có lợi cho giảm cân. Một ví dụ là ức gà xào nấm.

• Salad ức gà: Kết hợp ức gà luộc/hấp/nướng xé nhỏ hoặc thái lát với các loại rau củ, sử dụng nước sốt tự làm ít béo hoặc sữa chua không đường.

Salad ức gà

• Các món khác: Ức gà cuộn nấm kim châm (áp chảo/nướng), ức gà hầm rau củ.

Lưu ý:

• Hạn chế chiên rán, đặc biệt là ức gà tẩm bột chiên, vì chứa nhiều chất béo xấu, calo và carb – dễ gây tăng cân và hại tim mạch.
• Tránh dùng thịt chế biến sẵn như ức gà ngâm muối, vì chứa nhiều natri và chất bảo quản – làm tăng nguy cơ cao huyết áp, hại thận và giữ nước trong cơ thể.
• Nên ưu tiên các cách nấu lành mạnh như hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo không dầu để giữ trọn dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Để có món ăn ngon và đảm bảo dinh dưỡng, việc chọn được miếng ức gà tươi là rất quan trọng:

• Màu da: Chọn miếng ức gà có da màu trắng. Da trắng thường là gà lớn, thịt sẽ ngon và dai hơn, tránh thịt bị bở của gà non.
• Lớp mỡ (nếu không da): Nếu mua ức gà đã lột da, quan sát lớp mỡ còn sót lại. Phần mỡ có màu trắng cho thấy thịt ngon hơn.
• Sọc kẻ trong thớ thịt: Chọn miếng ức có ít sọc kẻ trắng chạy dọc thớ thịt. Sọc kẻ càng nhiều cho thấy lượng chất béo và protein càng ít, đồng thời thịt cũng khó thấm gia vị khi chế biến.

Chọn ức gà sạch, chuẩn chất lượng

• Màu thịt: Thịt ức gà tươi ngon nên có màu hồng và bóng. Tránh những miếng thịt sẫm màu hoặc quá trắng.
• Độ đàn hồi: Ấn nhẹ vào miếng thịt. Nếu thịt có độ đàn hồi tốt, không tạo khoảnh lõm sâu thì đó là thịt mới, chất lượng tốt. Tránh miếng thịt mềm nhão.

Mặc dù ức gà mang lại nhiều lợi ích, nhưng cũng có một vài điều cần lưu ý khi sử dụng:

• Dị ứng: Dị ứng với thịt gia cầm khá hiếm, nhưng có thể xảy ra. Đôi khi, người dị ứng với trứng cũng có thể có phản ứng chéo với gia cầm. Nếu có tiền sử dị ứng, hãy cẩn trọng hoặc tránh sử dụng.
• Đối với người bệnh thận: Ức gà có hàm lượng protein cao, điều này có thể không phù hợp với người bị bệnh thận. Nếu bạn có vấn đề về thận, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm ức gà vào chế độ ăn.
• Nguy cơ nhiễm khuẩn: Ức gà sống có thể chứa các vi khuẩn gây bệnh như Campylobacter và Salmonella. Luôn đảm bảo nấu chín gà hoàn toàn. Rửa sạch tay và tất cả dụng cụ tiếp xúc với gà sống trước khi xử lý các thực phẩm khác để tránh lây nhiễm chéo.
• Bảo quản đúng cách: Cả ức gà sống và chín đều cần được bảo quản lạnh cẩn thận. Thịt gà đã nấu chín nên được làm lạnh trong vòng 2 giờ sau khi ăn. Nếu muốn bảo quản lâu hơn, bạn có thể trữ đông, thịt gà đông lạnh có thể dùng trong khoảng 9 tháng.

Một số lưu ý khi ăn ức gà

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã nắm được thông tin quan trọng về 100gr ức gà bao nhiêu calo và cách tận dụng nguồn thực phẩm này trong chế độ ăn hàng ngày. Việc hiểu rõ lượng calo trong ức gà sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát năng lượng nạp vào, hỗ trợ hiệu quả cho mục tiêu giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp.

Đừng quên lưu lại và theo dõi Món ngon mỗi ngày của Điện máy Chợ Lớn để xem thêm nhiều món ngon khác nhé!