Ăn gì để bổ sung Canxi? Thực phẩm giàu Canxi bạn nên biết

Canxi đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe, là thành phần chính cấu tạo nên xương và răng. Việc thiếu hụt canxi không chỉ ảnh hưởng đến mật độ xương mà còn tác động tiêu cực đến hoạt động của tim, hệ cơ và quá trình truyền tín hiệu thần kinh. Mặc dù nhu cầu canxi khuyến nghị mỗi ngày là khoảng 1.000mg, nhưng nhiều người vẫn chưa đáp ứng đủ lượng này thông qua chế độ ăn uống hằng ngày.

Ăn gì để bổ sung Canxi? Thực phẩm giàu Canxi bạn nên biết

Dù có kích thước nhỏ, nhiều loại hạt lại chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao. Trong đó, vừng (mè) và hạt chia là hai loại phổ biến, không chỉ giàu canxi mà còn cung cấp protein và chất béo tốt cho sức khỏe.

Hạt chia nổi bật với lượng omega-3 có nguồn gốc thực vật dồi dào.

1 muỗng canh (9g) hạt vừng cung cấp khoảng 9% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày, đồng thời bổ sung thêm các khoáng chất quan trọng như đồng, sắt và mangan.

Hạt chia

Phô mai là một trong những nguồn thực phẩm giàu canxi hàng đầu. Trong số đó, phô mai Parmesan chứa hàm lượng canxi cao nhất, còn các loại phô mai khác thường cung cấp khoảng 5 – 20% nhu cầu canxi mỗi ngày trong mỗi khẩu phần 28g.

So với thực vật, canxi từ sữa và các sản phẩm từ sữa (dạng D3) được cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, nhiều loại phô mai, đặc biệt là phô mai tươi, còn rất giàu protein. Đối với những người không dung nạp đường sữa, các loại phô mai già và cứng sẽ là lựa chọn dễ tiêu hóa hơn.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là phô mai, có thể góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Việc ăn phô mai thường xuyên với lượng hợp lý còn có thể giúp phòng tránh hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường type 2.

Tuy nhiên, phô mai cũng chứa lượng chất béo bão hòa, calo và natri khá cao, vì vậy những người có vấn đề về tim mạch, huyết áp cao hoặc đang theo chế độ ăn kiêng cần cân nhắc và sử dụng một cách điều độ.

Sữa chua không chỉ là nguồn canxi dồi dào mà còn chứa nhiều lợi khuẩn sống (probiotics), mang lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.

Sữa chua

Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất cung cấp khoảng 30% nhu cầu canxi hàng ngày, đồng thời bổ sung thêm phốt pho, kali, vitamin B2 và B12.

Sữa chua ít béo thậm chí còn chứa nhiều canxi hơn, có thể đáp ứng tới 45% lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày trong cùng một khẩu phần.

Trong khi đó, sữa chua Hy Lạp nổi bật với hàm lượng protein cao, nhưng lại chứa ít canxi D3 hơn so với sữa chua thông thường.

Khi được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh, sữa chua có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường type 2 và bệnh tim mạch.

Hai loại cá này là nguồn canxi tự nhiên dồi dào, đặc biệt nhờ phần xương mềm có thể ăn được trong quá trình đóng hộp.

Một hộp (92g) cá mòi cung cấp khoảng 35% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Một hộp (85g) cá hồi có xương mang lại 21% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày.

Ngoài canxi, cá mòi và cá hồi còn rất giàu protein, axit béo omega-3 và chất béo lành mạnh, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chức năng não bộ và làn da. Đặc biệt, chúng có chứa nhiều selen – một khoáng chất có khả năng giải độc và bảo vệ cơ thể khỏi kim loại nặng như thủy ngân.

Đậu là nhóm thực phẩm giàu chất xơ, protein thực vật cùng nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số loại đậu còn cung cấp lượng canxi đáng kể, hỗ trợ cho sức khỏe xương.

Đậu rồng là loại có hàm lượng canxi cao nhất, với 244mg trong mỗi cốc (172g) đậu nấu chín, tương đương 24% nhu cầu canxi hàng ngày.

Đậu rồng

Đậu trắng tây cũng là nguồn canxi tốt, cung cấp 13% nhu cầu canxi mỗi ngày trong mỗi cốc (179g) đậu nấu chín.

Các loại đậu khác có hàm lượng canxi thấp hơn, khoảng 4 – 6% mỗi cốc.

Đậu là thực phẩm dễ kết hợp trong các bữa ăn lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đậu có thể giảm cholesterol LDL (xấu) và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Trong các loại hạt, hạnh nhân nổi bật là một trong những nguồn canxi phong phú nhất. Chỉ với khoảng 22 hạt hạnh nhân, bạn đã bổ sung được khoảng 8% nhu cầu canxi hàng ngày.

Ngoài ra, 28g hạnh nhân còn cung cấp 3g chất xơ, cùng với chất béo và protein lành mạnh. Đây cũng là nguồn cung cấp dồi dào magie, mangan và vitamin E.

Việc bổ sung hạnh nhân và các loại hạt khác vào chế độ ăn có thể giúp hạ huyết áp, giảm lượng mỡ cơ thể và giảm nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hóa.

Hạt hạnh nhân

Whey protein là dạng đạm được chiết xuất từ váng sữa trong quá trình sản xuất phô mai. Loại protein này nổi tiếng với hàm lượng axit amin đầy đủ và khả năng hấp thụ nhanh, giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ giảm cân và kiểm soát đường huyết hiệu quả.

Không chỉ là nguồn protein chất lượng cao, whey protein cũng cung cấp lượng canxi đáng kể. Một muỗng (khoảng 30g) whey protein tinh khiết chứa khoảng 200mg canxi, tương đương 20% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Whey protein hiện được bày bán rộng rãi tại các cửa hàng thực phẩm thể thao và dinh dưỡng, phù hợp cho cả người tập luyện thể hình lẫn người muốn tăng cường sức khỏe nói chung.

Các loại rau có lá xanh đậm không chỉ giàu chất xơ và vitamin mà còn là nguồn canxi thực vật quý giá. Những cái tên nổi bật gồm rau bina (chân vịt / bó xôi), cải rổ và cải xoăn. Ví dụ, 190g cải rổ nấu chín có thể cung cấp tới 266mg canxi, tương đương khoảng 1/4 nhu cầu canxi mỗi ngày.

Tuy nhiên, một số loại rau cũng chứa oxalat – hợp chất tự nhiên có thể gắn kết với canxi và làm giảm lượng canxi D3 trong cơ thể. Vì vậy, cần đa dạng nguồn canxi từ cả thực vật và động vật để tối ưu hóa hiệu quả hấp thụ.

Nhiều sản phẩm thực phẩm ngày nay được tăng cường canxi, với một số loại cung cấp tới 1.000mg canxi – bằng 100% nhu cầu hàng ngày chỉ trong một khẩu phần.

Tuy nhiên, cơ thể không thể hấp thụ một lượng lớn canxi cùng lúc, vì vậy bạn nên phân chia lượng tiêu thụ thành nhiều lần trong ngày để tối ưu hiệu quả hấp thụ.

Ngoài ra, bột mì và bột ngô tăng cường canxi cũng được sử dụng trong nhiều loại bánh mì, bánh ngô và bánh quy. Bên cạnh đó, một số thức uống như sữa từ hạt, nước cam bổ sung canxi cũng là lựa chọn tiện lợi. Để biết chính xác hàm lượng, bạn nên đọc kỹ thông tin trên nhãn sản phẩm, đặc biệt là phần canxi D3 – dạng canxi được hấp thụ hiệu quả.

Rau dền là một loại rau giàu dinh dưỡng, cung cấp lượng folate đáng kể cùng nhiều khoáng chất quan trọng như mangan, magiê, phốt pho và sắt.

Không chỉ hạt, phần lá rau dền mới là nguồn canxi vượt trội. 132g lá rau dền nấu chín có thể cung cấp tới 28% nhu cầu canxi hàng ngày, đồng thời bổ sung thêm vitamin A và C – hai dưỡng chất cần thiết cho hệ miễn dịch và làn da khỏe mạnh.

Đậu nành non còn vỏ / đậu nành Nhật bản (edamame) là món ăn vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng. Một cốc (155g) edamame có thể cung cấp 10% lượng canxi cần thiết mỗi ngày, đồng thời là nguồn protein thực vật và giúp bạn đáp ứng đủ lượng folate khuyến nghị hàng ngày.

Đậu nành và đậu phụ

Đậu phụ có hàm lượng canxi cực kỳ cao. Chỉ với 126g đậu phụ, bạn đã nhận được 86% nhu cầu canxi hàng ngày – một lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay hoặc không dùng sữa.

Sung khô là loại trái cây không chỉ ngon mà còn giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. So với các loại trái cây sấy khác, sung khô chứa lượng canxi cao hơn đáng kể – khoảng 5% nhu cầu mỗi ngày trong 28g.

Ngoài canxi, quả sung cũng là nguồn bổ sung kali và vitamin K, giúp hỗ trợ chức năng tim mạch và duy trì sức khỏe của xương.

Quả sung khô

Sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi D3 hiệu quả và kinh tế nhất. Bên cạnh canxi, sữa còn chứa protein, cùng với vitamin A và vitamin D – các dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe xương và hệ miễn dịch.

Một cốc sữa bò (237ml) cung cấp từ 276 đến 352mg canxi, tùy thuộc vào việc sữa nguyên chất hay sữa tách béo. Đặc biệt, canxi D3 trong sữa rất dễ được cơ thể hấp thụ và sử dụng.

Ngoài ra, sữa dê cũng là nguồn canxi tuyệt vời, với khoảng 327mg canxi mỗi cốc (237ml).

Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày của người trưởng thành là 1.000mg

Lưu ý: Lượng canxi cần thiết cho cơ thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Việc bổ sung đúng liều lượng canxi theo khuyến cáo của bác sĩ không kém phần quan trọng so với việc biết nên ăn gì để tránh thiếu hụt.

Việc bổ sung canxi không đúng cách hoặc quá liều có thể gây ra những tác dụng phụ nghiêm trọng như khó thở, buồn nôn, đi tiểu nhiều về đêm, táo bón... Vì vậy, bạn nên hiểu rõ cách sử dụng và luôn tuân thủ liều lượng khuyến cáo để bảo vệ sức khỏe.

Hy vọng qua những thông tin trên, bạn đã có được câu trả lời rõ ràng về vấn đề thiếu canxi nên ăn gì, cùng với những lưu ý giúp bổ sung canxi một cách hiệu quả và an toàn.