Thiếu máu nên ăn gì? Những thực phẩm giúp bổ máu và cải thiện sức khỏe

“Thiếu máu nên ăn gì?” là thắc mắc phổ biến của nhiều người, bởi chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị và cải thiện tình trạng thiếu máu. Vậy ăn gì bổ máu? Những thực phẩm nào giúp tăng cường lượng hồng cầu cho cơ thể?

Thiếu máu nên ăn gì? Những thực phẩm giúp bổ máu và cải thiện sức khỏe

Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và nguyên nhân gây thiếu máu, bác sĩ sẽ đưa ra hướng dẫn dinh dưỡng cụ thể cho từng người. Tuy nhiên, để trả lời một cách tổng quát cho câu hỏi “người thiếu máu nên ăn gì?”, dưới đây là 19 loại thực phẩm giàu dưỡng chất giúp hỗ trợ tạo máu và tăng cường sức khỏe:

Thịt đỏ

Các loại thịt đỏ như bò, cừu, heo, dê… chứa lượng sắt heme cao – loại sắt dễ hấp thu nhất. Thịt đỏ cũng giúp thúc đẩy quá trình tạo hồng cầu. Để tối ưu hóa hiệu quả, bạn nên kết hợp thịt đỏ với thực phẩm giàu vitamin C (như rau xanh, trái cây) nhằm tăng khả năng hấp thu sắt. Tuy nhiên, cần ăn vừa phải do thịt đỏ chứa nhiều cholesterol.

Củ cải đường 

Củ cải đường cung cấp lượng sắt đáng kể, đồng thời hỗ trợ kích hoạt và tái tạo hồng cầu, từ đó cải thiện lượng oxy trong cơ thể.

Cải bó xôi

Rau cải bó xôi (rau chân vịt) chứa nhiều sắt, vitamin A, B9, C, E cùng các khoáng chất và chất xơ giúp bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho người thiếu máu.

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng giàu protein và sắt. Nếu không thích bơ đậu phộng, bạn có thể thay bằng đậu phộng rang.

Cà chua

Cà chua cung cấp vitamin C dồi dào – một yếu tố quan trọng giúp cơ thể hấp thu sắt hiệu quả hơn, dù bản thân cà chua chứa ít sắt.

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein, sắt và chất chống oxy hóa. Một quả trứng mỗi ngày giúp hỗ trợ cải thiện tình trạng thiếu máu.

Trứng

Lựu

Lựu chứa sắt và vitamin C, giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm các triệu chứng thiếu máu như mệt mỏi, hoa mắt.

Đậu nành

Đậu nành là nguồn cung cấp protein và sắt tuyệt vời, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay hoặc cần tăng cường dinh dưỡng.

Các loại cá

Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá rô… đều là những loại cá giàu sắt. Cả cá tươi và cá đóng hộp đều hữu ích cho người bị thiếu máu.

Mật ong

Mật ong chứa sắt, đồng và magie – những khoáng chất quan trọng góp phần nâng cao nồng độ hemoglobin.

Nội tạng động vật

Gan động vật (đặc biệt là gan bò) rất giàu sắt. Tuy nhiên, nên sử dụng ở mức độ hợp lý vì gan có thể chứa nhiều cholesterol.

Hải sản và động vật có vỏ

Hàu, nghêu, sò điệp, cua, tôm… đều giàu sắt heme và các khoáng chất như kẽm, phốt pho, folate – cần thiết cho quá trình tạo máu.

Cua

Rau lá xanh đậm

Các loại rau như cải xoăn, cải rổ, rau ngót, bông cải xanh… chứa sắt nonheme và axit folic. Tuy nhiên, một số rau có chứa oxalat – chất có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt nên cần ăn kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C.

Trái cây và rau củ giàu vitamin C

Đu đủ, xoài, cam, dâu, khoai lang, ớt chuông… giúp tăng hấp thu sắt từ thực phẩm, hỗ trợ hoạt động của hồng cầu.

Đu đủ

Hạt bí

Hạt bí chứa nhiều sắt. Tránh rang ở nhiệt độ quá cao để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.

Đậu phụ

Đậu phụ cung cấp sắt, protein, canxi, magie và các vi chất cần thiết cho sức khỏe. Là lựa chọn lành mạnh cho người thiếu máu.

Các loại hạt

Hạt điều, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt thông… không chỉ giàu sắt mà còn chứa axit folic – hỗ trợ hấp thu sắt.

Các loại đậu

Đậu xanh, đậu đen, đậu gà… chứa sắt, protein và vitamin, rất tốt cho người ăn chay hoặc đang điều trị thiếu máu.

Trái cây sấy khô

Nho khô, chà là, mơ khô, mận khô… giàu sắt, canxi, kẽm và chất chống oxy hóa, hỗ trợ tăng cường tạo hồng cầu hiệu quả.

Nho khô

Thiếu máu không chỉ gây mệt mỏi, suy nhược mà còn tác động nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể, đặc biệt là hệ tim mạch, thần kinh và khả năng miễn dịch. Một số hệ lụy phổ biến bao gồm:

• Rối loạn tim mạch: Nhịp tim không đều, tim đập nhanh, thở dốc, suy tim mạn tính nếu không điều trị kịp thời.
• Suy nhược cơ thể: Thiếu máu kéo dài khiến da xanh xao, chóng mặt, dễ ngất xỉu và giảm sức đề kháng.
• Thiếu máu não: Hệ thần kinh bị ảnh hưởng, gây chóng mặt, mất tập trung, giảm trí nhớ, năng suất làm việc giảm sút.
• Rối loạn tri giác cấp tính: Trong trường hợp mất máu nhiều và đột ngột, thiếu máu có thể đe dọa tính mạng nếu không được cấp cứu kịp thời.
• Phụ nữ mang thai: Thiếu máu khi mang thai làm tăng nguy cơ sinh non, thai chậm phát triển, sảy thai hoặc băng huyết sau sinh.
• Trẻ em: Biếng ăn, chậm tăng trưởng, kém tập trung trong học tập.
• Phụ nữ có kinh nguyệt nhiều hoặc người gặp các vấn đề về hấp thu sắt cũng dễ bị thiếu máu.

Suy nhược cơ thể

Để cải thiện tình trạng thiếu máu, điều quan trọng là người bệnh cần bổ sung đủ các dưỡng chất thiết yếu giúp sản xuất hồng cầu, cụ thể như:

• Protein: Là thành phần thiết yếu trong mọi dạng sống, protein đóng vai trò nền tảng trong việc xây dựng và duy trì cấu trúc tế bào. Ngoài ra, protein còn tham gia vào quá trình điều hòa chuyển hóa và giúp duy trì sự cân bằng dịch thể trong cơ thể. Đặc biệt, protein kết hợp với sắt để hình thành hemoglobin (huyết sắc tố), yếu tố quan trọng trong việc vận chuyển oxy. Protein cũng hỗ trợ vận chuyển các chất dinh dưỡng qua màng ruột vào máu và đưa đến các mô trong cơ thể.
• Sắt: Là khoáng chất quan trọng giúp kết hợp với protein để tạo ra hemoglobin, đảm nhiệm vai trò vận chuyển oxy (O₂) và carbon dioxide (CO₂) trong máu. Sắt còn góp phần ngăn ngừa thiếu máu và là thành phần của nhiều enzym tham gia vào quá trình oxy hóa - khử trong cơ thể.
• Axit folic (vitamin B9): Là một vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo ra huyết sắc tố. Cơ thể cần axit folic để tổng hợp heme – thành phần chính của hemoglobin có chức năng vận chuyển oxy. Thiếu hụt axit folic sẽ cản trở sự phát triển và trưởng thành của hồng cầu, dẫn đến thiếu máu do thiếu axit folic, khiến nồng độ hemoglobin giảm.
• Vitamin B12: Tham gia vào quá trình tổng hợp DNA và sự phân chia, phát triển của tế bào, đồng thời đóng vai trò trong việc hình thành lớp bao myelin bảo vệ sợi thần kinh. Khi thiếu vitamin B12, quá trình sản xuất tế bào máu bị gián đoạn, dẫn đến nguy cơ thiếu máu.

Thực phẩm giàu vitamin B12

Người bị thiếu máu cần xây dựng chế độ ăn đầy đủ, cân đối giữa protein động vật và protein thực vật. Lượng sắt đưa vào mỗi ngày cũng cần đảm bảo theo khuyến nghị dinh dưỡng phù hợp với độ tuổi và giới tính. Bên cạnh đó, bổ sung vitamin C trong bữa ăn sẽ giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm.

Nguyên tắc dinh dưỡng cho người thiếu máu

Nếu bạn đang băn khoăn ăn gì bổ máu, hãy tham khảo 4 nhóm thực phẩm sau:

Thực phẩm giàu protein

Protein là dưỡng chất thiết yếu cho quá trình tái tạo tế bào máu, vì vậy người thiếu máu nên tăng cường thực phẩm giàu protein trong khẩu phần ăn. Nguồn protein động vật phổ biến bao gồm hải sản, tôm, cua, cá, thịt, trứng, sữa… Bên cạnh đó, người bệnh cũng nên bổ sung thêm protein từ thực vật thông qua các loại đậu như đậu tương, đậu xanh, cũng như vừng và lạc…

Thực phẩm giàu sắt

Lượng sắt trong cơ thể chủ yếu được duy trì thông qua chế độ ăn uống, khả năng hấp thu và dự trữ sắt. Thống kê cho thấy khẩu phần ăn của người Việt chỉ đáp ứng khoảng 30–50% nhu cầu sắt hàng ngày. Do đó, người bị thiếu máu nên ưu tiên các thực phẩm giàu sắt như: gan, thịt đỏ, cá, trứng, đậu nành, đậu xanh, bơ đậu phộng, nho khô, quả sung, quả chà là, rau lá xanh đậm và bông cải xanh…

Ngoài ra, để tăng cường hấp thu sắt, người bệnh cần bổ sung thêm thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, ổi, kiwi, cà chua, bông cải xanh...

Thực phẩm giàu axit folic

Axit folic là yếu tố quan trọng trong quá trình hình thành hồng cầu. Các thực phẩm dồi dào axit folic có thể hỗ trợ hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng thiếu máu, bao gồm: bông cải xanh, trứng cá, gan động vật, thịt bò, măng tây, rau bina, rau diếp cá, đậu phộng và quả bơ…

Thực phẩm giàu vitamin B12

Vitamin B12 là vi chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, phải được cung cấp qua thực phẩm hoặc viên bổ sung. Người thiếu máu do thiếu vitamin B12 nên tăng cường sử dụng các thực phẩm như: trứng, gan động vật, ngao, cá mòi, thịt bò, cá ngừ, cá hồi, sữa và các chế phẩm từ sữa…

Bên cạnh việc lựa chọn các thực phẩm bổ máu, người bị thiếu máu cần chú ý một số lưu ý trong chế độ ăn uống để tăng hiệu quả hấp thu dưỡng chất và hỗ trợ điều trị tốt hơn:

Tránh dùng trà và cà phê trong bữa ăn bổ máu: Các loại đồ uống như trà và cà phê chứa polyphenol – hợp chất có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể. Do đó, người thiếu máu không nên uống chúng gần thời gian ăn các bữa giàu sắt.

Hạn chế thực phẩm chứa gluten: Một số thực phẩm như lúa mạch đen, mì ống… chứa gluten, có thể ảnh hưởng đến thành ruột và cản trở quá trình hấp thụ sắt. Việc giảm tiêu thụ các thực phẩm này sẽ có lợi cho người bị thiếu máu, đặc biệt nếu có dấu hiệu không dung nạp gluten.

Giảm ăn thực phẩm giàu axit oxalic: Thực phẩm chứa nhiều axit oxalic (có thể phản ứng với canxi trong máu, tạo thành oxalat canxi – một chất kết tủa không mong muốn, từ đó ảnh hưởng đến quá trình hấp thu khoáng chất.

Tăng cường bổ sung vitamin C: Vitamin C giúp tăng khả năng hấp thụ sắt, đặc biệt là sắt có nguồn gốc từ thực vật (sắt nonheme). Người thiếu máu nên tăng cường ăn trái cây và rau củ giàu vitamin C. Người bị thiếu máu có thể được bác sĩ chỉ định dùng thuốc chứa sắt, axit folic, vitamin B12, vitamin C... để hỗ trợ điều trị. Việc dùng thuốc cần tuân thủ đúng liều lượng và hướng dẫn chuyên môn.

Tăng cường bổ sung vitamin C

Duy trì luyện tập thể dục đều đặn: Vận động thể chất như chạy bộ, bơi lội, đạp xe… không chỉ nâng cao sức khỏe tổng thể mà còn giúp tăng nhu cầu oxy của cơ thể, từ đó kích thích tủy xương sản sinh thêm hồng cầu, góp phần cải thiện tình trạng thiếu máu.

Hy vọng những lưu ý trên giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, hỗ trợ hiệu quả trong việc cải thiện thiếu máu. Nếu xuất hiện các dấu hiệu nghi ngờ thiếu máu, bạn nên đến cơ sở y tế để được khám, chẩn đoán và tư vấn cụ thể.