Một số loại thực phẩm giàu sắt tốt cho cơ thể mà bạn nên biết

Sắt là một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hồng cầu và vận chuyển oxy trong cơ thể. Việc bổ sung thực phẩm giàu sắt vào chế độ ăn uống hàng ngày là điều cần thiết để duy trì sức khỏe và tăng cường năng lượng. Trong bài viết dưới đây, Siêu Thị Điện Máy - Nội Thất Chợ Lớn sẽ tổng hợp các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này. Cùng theo dõi nhé!

Một số loại thực phẩm giàu sắt tốt cho cơ thể

Sắt là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động sinh học của cơ thể. Đây là thành phần chính của hemoglobin trong hồng cầu, giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các mô và cơ quan, đồng thời tham gia vào cấu tạo myoglobin để lưu trữ oxy trong cơ bắp. Ngoài ra, sắt hỗ trợ các enzym trong quá trình sản xuất năng lượng, chuyển hóa tế bào, duy trì hệ miễn dịch và chức năng nhận thức.

Sắt là thành phần chính của hemoglobin trong hồng cầu

Lượng sắt cơ thể cần mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Theo khuyến nghị của Viện Y học Hoa Kỳ (Institute of Medicine), liều lượng sắt hàng ngày (RDA - Recommended Dietary Allowance) được tính như sau:

• Nam giới trưởng thành (19-50 tuổi): 8mg/ngày.
• Nữ giới trưởng thành (19-50 tuổi): 18mg/ngày.
• Phụ nữ mang thai: 27mg/ngày.
• Phụ nữ cho con bú: 9 - 10mg/ngày.
• Người trên 50 tuổi (cả nam và nữ): 8mg/ngày.
• Trẻ em: 7mg/ngày (1 - 3 tuổi), 10mg/ngày (4 - 8 tuổi), 8mg/ngày (9 - 13 tuổi), 11mg/ngày (nam 14 - 18 tuổi) , 15mg/ngày (nữ 14 -18 tuổi).

Lưu ý:

• Người thiếu máu hoặc có nhu cầu sắt cao hơn (ví dụ: phụ nữ mang thai, người ăn chay) cần tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Sắt từ thực phẩm động vật (sắt heme) được hấp thụ tốt hơn so với sắt từ thực phẩm thực vật (sắt non-heme). Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C (như cam, ớt chuông) có thể tăng hấp thụ sắt non-heme.

Động vật có vỏ như hàu, nghêu, sò điệp và vẹm là nguồn thực phẩm giàu sắt heme, dễ hấp thụ, tốt cho sức khỏe. Những loại này không chỉ bổ sung sắt mà còn giàu protein, kẽm, vitamin B12, hỗ trợ hệ miễn dịch và tim mạch. 

Động vật có vỏ là thực phẩm giàu sắt

Bạn nên kết hợp với thực phẩm chứa vitamin C như chanh để tăng hấp thụ sắt, lưu ý chọn nguồn tươi sạch và ăn vừa phải, đặc biệt nếu có nguy cơ thừa sắt hoặc dị ứng hải sản.

Gan và các loại nội tạng như tim, thận, lưỡi là nguồn cung cấp sắt heme dồi dào - loại sắt dễ hấp thu nhất đối với cơ thể. Trong đó, gan bò, gan gà và gan heo đặc biệt giàu sắt, trung bình 6 - 10 mg/100g, đồng thời chứa nhiều vitamin A, B12 và folate.

Gan là nguồn cung cấp sắt cho cơ thể

Tuy nhiên, nên ăn nội tạng với lượng vừa phải vì chúng chứa nhiều cholesterol và vitamin A, phụ nữ mang thai cần cẩn trọng khi ăn gan. Nội tạng cũng cần được làm sạch và nấu chín kỹ để đảm bảo an toàn vệ sinh.

Thịt đỏ như bò, cừu, heo, bê hay trâu là nguồn thực phẩm giàu sắt và dinh dưỡng. Trong 100g thịt bò xay có khoảng 2.7mg sắt, đồng thời cung cấp lượng lớn protein, kẽm, selen và các vitamin nhóm B.

Thịt đỏ cung cấp lượng lớn protein và kẽm

Nhiều nghiên cứu cho thấy người ăn thịt đỏ thường xuyên ít gặp tình trạng thiếu sắt hơn so với những người chủ yếu ăn thịt gia cầm hoặc cá. Với hàm lượng sắt heme cao, thịt đỏ đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn, đặc biệt với những người có nguy cơ thiếu máu.

Rau bina là loại rau ít calo nhưng giàu giá trị dinh dưỡng. Trong 100g rau bina có khoảng 2.7mg sắt, đáp ứng khoảng 15% nhu cầu sắt hàng ngày. Rau bina còn chứa nhiều vitamin C, giúp tăng khả năng hấp thu sắt trong cơ thể. Loài rau này cũng dồi dào carotenoid - chất chống oxy hóa có khả năng giảm viêm, hỗ trợ bảo vệ mắt và làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Rau bina tăng khả năng hấp thu sắt trong cơ thể

Các loại ngũ cốc như lúa mạch, gạo, kiều mạch, đặc biệt là ngũ cốc dạng cám là nguồn cung cấp sắt dồi dào. Việc đưa đa dạng các loại ngũ cốc này vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp cơ thể hấp thu lượng sắt cần thiết để duy trì sức khỏe.

Ngũ cốc là nguồn cung cấp sắt dồi dào cho cơ thể

Chẳng hạn, diêm mạch (quinoa) là một loại ngũ cốc nổi bật với hàm lượng sắt cao. Trong một cốc (185 gram) quinoa đã nấu chín chứa khoảng 2.8mg sắt. Bên cạnh đó, quinoa còn có ưu điểm lớn là không chứa gluten, phù hợp với những người mắc bệnh celiac hoặc gặp tình trạng không dung nạp gluten.

Chỉ với 28g hạt bí ngô, bạn đã nạp vào cơ thể khoảng 2.5mg sắt, tương đương 14% nhu cầu sắt hàng ngày. Bên cạnh đó, loại hạt này còn cung cấp nhiều vi chất thiết yếu như vitamin K, kẽm, mangan và magie - những dưỡng chất quan trọng giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết và duy trì sức khỏe tổng thể.

Hạt bí ngô hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành,… là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung sắt cho người ăn chay. Một cốc đậu lăng chín (khoảng 198g) cung cấp khoảng 6.6mg sắt, đáp ứng 37% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, các loại đậu còn giàu folate, magie, kali,... giúp giảm viêm ở bệnh nhân tiểu đường, hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch và thúc đẩy giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan cao.

Các loại đậu hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch

Với 126g, đậu phụ cung cấp khoảng 3.4mg sắt - tương đương 19% nhu cầu sắt hàng ngày. Ngoài ra, đậu phụ còn giàu thiamine cùng các khoáng chất quan trọng như canxi, magie và selen. Loại thực phẩm này chứa isoflavone - hợp chất có khả năng cải thiện hoạt động của insulin, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc tiểu đường, bệnh tim mạch và làm dịu các triệu chứng tiền mãn kinh ở phụ nữ.

Đậu phụ là thực phẩm giàu thiamine cùng các khoáng chất quan trọng

Diêm mạch (quinoa) là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng được sử dụng phổ biến trong nhiều chế độ ăn lành mạnh. Với khoảng 185 gram diêm mạch nấu chín, cơ thể có thể hấp thụ khoảng 2.8mg sắt - tương đương gần 14% nhu cầu sắt mỗi ngày.

Diêm mạch là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng

Không chỉ nổi bật nhờ hàm lượng sắt, diêm mạch còn là lựa chọn lý tưởng cho người không dung nạp gluten, bởi nó hoàn toàn không chứa thành phần này. Bên cạnh đó, loại ngũ cốc này còn cung cấp nguồn protein chất lượng cao, folate, cùng nhiều vi chất thiết yếu khác.

Không chỉ giàu sắt, bông cải xanh còn chứa lượng vitamin C dồi dào giúp tăng cường khả năng hấp thu sắt trong cơ thể. Ngoài ra, loại rau này còn là nguồn cung cấp folate, chất xơ và vitamin K - những dưỡng chất thiết yếu hỗ trợ sức khỏe toàn diện.

Bông cải xanh tăng cường khả năng hấp thu sắt trong cơ thể

Sô cô la đen là một trong những thực phẩm giàu sắt nhất, chứa khoảng 3.4mg sắt trong mỗi 28g - đáp ứng khoảng 19% nhu cầu sắt hàng ngày. Không chỉ dồi dào khoáng chất, sô cô la đen còn chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, thậm chí vượt trội so với bột và nước ép việt quất. Ngoài ra, chúng còn có tác dụng hỗ trợ giảm cholesterol, góp phần bảo vệ tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Sô cô la đen chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao

Dâu tằm và oliu là hai loại thực phẩm giàu sắt mà bạn không nên bỏ qua nếu muốn cải thiện lượng sắt trong cơ thể. Cứ mỗi 100g oliu có thể cung cấp khoảng 3.3mg sắt - chiếm tới 18% nhu cầu sắt hàng ngày. Trong khi đó, 100g dâu tằm cũng chứa khoảng 1.9mg sắt, góp phần không nhỏ vào việc bổ sung khoáng chất quan trọng này.

100g dâu tằm chứa khoảng 1.9mg sắt

Thịt gà tây là nguồn thực phẩm giàu sắt đáng để cân nhắc bổ sung vào thực đơn. Trong 100g thịt gà tây đen cung cấp khoảng 1.4 mg sắt, tương đương khoảng 8% nhu cầu sắt hàng ngày. Trong khi đó, cùng lượng thịt trắng chỉ cung cấp khoảng 0.7mg sắt.

Bên cạnh sắt, thịt gà tây còn giàu protein chất lượng cao, rất hữu ích trong việc duy trì khối lượng cơ nạc, đặc biệt là với những ai đang theo đuổi chế độ ăn kiêng hoặc giảm cân. Đây là thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn lành mạnh, giàu dưỡng chất.

Gà tây là thực phẩm lý tưởng cho chế độ ăn lành mạnh

Việc bổ sung thực phẩm giàu sắt không chỉ giúp phòng ngừa tình trạng thiếu máu mà còn góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể. Bằng cách đa dạng hóa chế độ ăn với các nguồn thực phẩm như thịt đỏ, hải sản, rau xanh và các loại hạt, bạn có thể đảm bảo cung cấp đủ sắt cho cơ thể.