Hướng dẫn plank đúng cách cho người mới bắt đầu

Bạn muốn cải thiện sức khỏe, tăng cường cơ bụng và sở hữu một vóc dáng cân đối nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Vậy thì động tác plank chính là lựa chọn hoàn hảo cho người mới tập. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương, việc thực hiện plank đúng cách là điều vô cùng quan trọng.

Trong bài viết này, Điện Máy - Nội Thất Chợ Lớn sẽ gửi đến bạn thông tin tổng hợp về hướng thực hiện động tác plank chuẩn kỹ thuật và những lưu ý cần thiết để bạn tự tin bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe. Cùng khám phá ngay nhé!

Hướng dẫn plank đúng cách

Plank là một bài tập isometric (tĩnh) tập trung vào việc giữ cơ thể ở tư thế thẳng hàng từ đầu đến gót chân, chống bằng khuỷu tay hoặc bàn tay. Plank chủ yếu tác động lên cơ bụng (core), nhưng đồng thời cũng kích hoạt các nhóm cơ khác như vai, lưng, mông và chân.

Plank là một bài tập isometric (tĩnh) tập trung vào việc giữ cơ thể ở tư thế thẳng hàng

Luyện tập động tác plank đúng cách mang đến nhiều công dụng tuyệt vời như:

• Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Plank giúp cơ bụng trở nên săn chắc mà không cần thực hiện các động tác gập bụng phức tạp.
• Cải thiện tư thế: Khi plank đúng cách, người tập sẽ rèn luyện được sự ổn định của cột sống, giúp giảm đau lưng và cải thiện dáng đứng.
• Tăng sức bền: Đây cũng là một trong những động tác lý tưởng để nâng cao sức bền toàn thân.
• Hỗ trợ giảm mỡ: Tuy không đốt cháy calo mạnh như cardio nhưng plank có thể giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ, từ đó hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm mỡ hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý.
• Phù hợp với mọi cấp độ: Từ người mới tập đến vận động viên chuyên nghiệp thì đều có thể tập plank với cường độ phù hợp.

Với những lợi ích này, không khó hiểu tại sao plank trở thành bài tập “quốc dân” được yêu thích. Nhưng làm sao để plank đúng cách? Hãy cùng khám phá qua những thông tin ngay sau đây.

Bạn hãy lựa chọn một không gian thoải mái, có mặt phẳng (có thể dùng thảm yoga để tránh đau khuỷu tay). Thay trang phục thoải mái, không quá chật để dễ vận động.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn thực hiện động tác plank cơ bản (Forearm Plank):

• Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp trên sàn, hai khuỷu tay chống xuống sàn, vuông góc với vai. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn, giữ cho đầu, vai, lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
• Nâng người: Dùng lực từ cơ bụng và chân để nhấc cơ thể lên, giữ lưng thẳng từ đầu đến gót chân, chú ý không cong lưng hay nâng mông quá cao.
• Vị trí chân: Kiễng mũi chân lên, hai chân khép lại hoặc mở rộng bằng vai sao cho giữ cơ thể thăng bằng.
• Căng cơ bụng: Hít thở đều, siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình plank để kích hoạt nhóm cơ core.
• Giữ tư thế: Ban đầu, bạn hãy thử giữ nguyên động tác từ 10 - 20 giây, sau đó tăng dần thời gian khi bạn quen hơn.

Dùng lực từ cơ bụng và chân để nhấc cơ thể lên, giữ lưng thẳng từ đầu đến gót chân

Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng hoặc cổ, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Đừng áp lực bản thân phải plank trong thời gian lâu ngay từ đầu vì động tác này cần tập luyện lâu dài để các nhóm cơ quen dần.

Trong quá trình thực hiện động tác, người tập nên chú ý đến một số điểm sau đây:

• Giữ đầu ở vị trí trung lập, nhìn xuống sàn, không ngẩng lên hoặc cúi quá thấp.
• Thở đều, không nín thở vì điều này có thể khiến bạn nhanh mệt.
• Không cong lưng. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn là một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Không nâng mông quá cao. Nếu mông cao hơn vai, bạn đang giảm áp lực lên cơ bụng, làm bài tập kém hiệu quả.

Lỗi 1: Cong lưng hoặc võng lưng

• Nguyên nhân: Cơ bụng chưa đủ khỏe hoặc không siết chặt cơ trong lúc plank.
• Cách khắc phục: Nhìn vào gương hoặc nhờ người kiểm tra tư thế, tập trung căng cơ bụng và giữ lưng thẳng.

Cong lưng hoặc võng lưng là những lỗi thường gặp khi plank

Lỗi 2: Đặt tay sai vị trí

• Nguyên nhân: Khuỷu tay không nằm dưới vai, gây áp lực không đều lên cơ thể.
• Cách khắc phục: Điều chỉnh tay sao cho khuỷu tay và vai thẳng hàng.

Lỗi 3: Giữ quá lâu khi mới tập

• Nguyên nhân: Tham vọng giữ lâu nhưng cơ thể chưa quen, dẫn đến sai tư thế.
• Cách khắc phục: Bạn nên bắt đầu từ 10 - 15 giây, tăng dần 5 - 10 giây mỗi ngày khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Nếu là người mới tập, bạn có thể tham khảo kế hoạch tập plank sau đây để có lộ trình tập hiệu quả, phù hợp:

• Tuần 1: Tập 3 lần/tuần, mỗi lần giữ plank trong 30 giây.
• Tuần 2: Tập 3 lần/tuần, mỗi lần giữ plank trong 45 giây.
• Tuần 3: Tập 3 lần/tuần, mỗi lần giữ plank trong 1 phút.
• Tuần 4: Tập 4 lần/tuần, mỗi lần giữ plank trong 1 phút 15 giây.
• Tuần 5: Tập 4 lần/tuần, mỗi lần giữ plank trong 1 phút 30 giây.

Duy trì thói quen plank đúng cách

Bạn cũng có thể thêm động tác plank vào lịch tập gym hoặc yoga để đa dạng hóa bài tập. Bên cạnh đó, plank sẽ hiệu quả hơn nếu bạn duy trì chế độ ăn lành mạnh, giàu protein và ít đường để hỗ trợ phát triển cơ bắp và giảm mỡ.

Plank đúng cách không chỉ là một bài tập đơn giản mà còn là chìa khóa để bạn cải thiện sức khỏe, vóc dáng và sự tự tin. Dù bạn là người mới bắt đầu, chỉ cần thực hiện theo các bước hướng dẫn trên, tránh những lỗi phổ biến và kiên trì mỗi ngày, bạn sẽ sớm thấy được sự thay đổi tích cực. Bạn đã sẵn sàng để chinh phục thử thách plank chưa? Nếu có thắc mắc, đừng ngần ngại để lại câu hỏi để được giải đáp nhé!