Bóng đè là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách khắc phục

Trên thế giới có rất nhiều người gặp hiện tượng bị bóng đè khi ngủ, tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ về nguyên nhân, dấu hiệu và cách xử lý tình trạng này. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu bóng đè là gì và những thông tin hữu ích xung quanh hiện tượng này!

Lý giải của khoa học về hiện tượng bóng đè

Bóng đè, còn gọi là “ma đè” hoặc tên khoa học là liệt khi ngủ (sleep paralysis), là một hiện tượng xảy ra ngay trước khi chìm vào giấc ngủ hoặc ngay sau khi tỉnh dậy. Người gặp phải tình trạng này thường cảm thấy tỉnh táo nhưng hoàn toàn không thể cử động tay chân, giống như bị một lực vô hình đè nặng lên cơ thể. Một số người còn có thể nghe hoặc nhìn thấy các ảo giác đáng sợ.

Mặc dù có thể gây hoang mang và lo lắng, bóng đè nhìn chung không gây nguy hiểm cho sức khỏe và hiếm khi cần điều trị y tế. Trong phần lớn trường hợp, hiện tượng này sẽ giảm khi người bệnh giảm căng thẳng, ngủ đủ giấc và giữ tinh thần ổn định.

Tuy nhiên, bóng đè đôi khi có thể đi kèm với các rối loạn giấc ngủ khác, chẳng hạn như chứng ngủ rũ (narcolepsy). Hiện tượng này thường bắt đầu xuất hiện từ tuổi vị thành niên và có thể tái diễn thường xuyên hơn trong độ tuổi 20-30.

Bóng đè còn gọi là hiện tượng tê liệt khi ngủ

Khi ngủ, cơ thể bước vào trạng thái thư giãn sâu, các cơ bắp tạm thời tê liệt để ngăn chặn những chuyển động không kiểm soát do giấc mơ gây ra, tránh nguy cơ tự làm tổn thương bản thân. Hiện tượng bóng đè thường xảy ra khi cơ thể vẫn duy trì trạng thái tê liệt cơ bắp đặc trưng của giấc ngủ, trong khi ý thức đã tỉnh táo một phần hoặc hoàn toàn.

Để hiểu rõ nguyên nhân gây ra bóng đè, cần nắm được cơ chế của giấc ngủ. Giấc ngủ diễn ra theo chu kỳ gồm hai pha chính:

• Pha ngủ chậm (NREM - Non-Rapid Eye Movement): Chiếm phần lớn thời gian ngủ, là lúc cơ thể phục hồi và thư giãn sâu.
• Pha ngủ nhanh (REM - Rapid Eye Movement): Là thời điểm xuất hiện hầu hết các giấc mơ. Mặc dù mắt chuyển động nhanh dưới mí, nhưng các cơ khác trong cơ thể gần như bất động.

Một chu kỳ NREM–REM kéo dài khoảng 90 phút. Trong đó, hiện tượng bóng đè có liên quan đến rối loạn chuyển pha, cụ thể là sự gián đoạn hoặc phân mảnh trong pha REM. Khi não bộ bất ngờ tỉnh giấc trong lúc cơ thể vẫn chưa thoát khỏi trạng thái tê liệt của pha REM, người đó sẽ cảm thấy tỉnh táo nhưng không thể cử động, đây chính là bóng đè.

Ngoài ra, vào thời điểm này, các vùng não liên quan đến cảm giác cảnh giác và phát hiện nguy hiểm trở nên hoạt động mạnh, dẫn đến việc người trải qua bóng đè có thể cảm nhận rõ rệt sự hiện diện “đe dọa” dù không có thực. Điều này lý giải vì sao nhiều người có cảm giác bị đè nén, nghẹt thở, hoặc thấy có "bóng ma" khi rơi vào trạng thái này.

Tâm trí thức trong khi cơ thể vẫn ở trạng thái REM sẽ tạo cảm giác bóng đè

Các dấu hiệu và triệu chứng thường gặp của hiện tượng bóng đè bao gồm:

• Bóng đè có thể xảy ra một lần duy nhất hoặc lặp đi lặp lại, thậm chí nhiều lần trong cùng một đêm.
• Thường xuất hiện vào thời điểm sắp tỉnh giấc hoặc ngay khi vừa chìm vào giấc ngủ.
• Mất khả năng cử động cơ thể trong khi ngủ hoặc khi vừa thức dậy, tình trạng này kéo dài từ vài giây đến vài phút.
• Dù không thể cử động, người trải qua bóng đè vẫn hoàn toàn tỉnh táo.
• Không thể nói hay phát ra âm thanh trong lúc bị bóng đè.
• Thường đi kèm với ảo giác sống động, gây cảm giác sợ hãi tột độ.
• Có cảm giác như có vật đè nặng lên ngực, gây khó chịu và ngột ngạt.
• Khó thở, đôi khi kèm cảm giác như sắp chết.
• Đổ mồ hôi, tim đập nhanh.
• Sau khi hết cơn bóng đè, có thể cảm thấy đau đầu, mỏi cơ, hoặc hoang tưởng nhẹ.
• Tâm trạng sau đó thường buồn bã, lo âu và căng thẳng kéo dài.

Hiện tượng bóng đè (liệt khi ngủ) thường xảy ra ở những người có các yếu tố nguy cơ sau:

• Người mắc chứng ngủ rũ (narcolepsy): Đây là một rối loạn giấc ngủ mãn tính khiến người bệnh dễ ngủ gật vào ban ngày và có thể gặp bóng đè thường xuyên.
• Lịch trình ngủ không đều: Những người thường xuyên thay đổi giờ giấc sinh hoạt, ví dụ như làm việc theo ca hoặc bị lệch múi giờ do di chuyển qua nhiều vĩ tuyến (jet lag), dễ bị rối loạn giấc ngủ, từ đó dẫn đến bóng đè.
• Thói quen ngủ nằm sấp: Tư thế ngủ này có thể làm tăng khả năng gặp phải hiện tượng bóng đè.
• Yếu tố di truyền: Nếu trong gia đình có người từng bị bóng đè, nguy cơ xảy ra hiện tượng này ở các thành viên khác cũng cao hơn.
• Các vấn đề sức khỏe tâm thần và thể chất: Bóng đè có thể là dấu hiệu cảnh báo của một số tình trạng y tế như trầm cảm, rối loạn lo âu, đau nửa đầu, tăng huyết áp hoặc hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
• Thanh thiếu niên và người trẻ tuổi: Đây là nhóm tuổi dễ bị ảnh hưởng bởi thay đổi nội tiết, áp lực học tập và thói quen sinh hoạt thất thường.
• Người bị thiếu ngủ: Thiếu ngủ kéo dài làm suy giảm chất lượng giấc ngủ sâu, từ đó làm tăng nguy cơ gặp bóng đè.
• Người có giờ giấc ngủ thất thường: Những ai không duy trì lịch ngủ đều đặn, thường xuyên thức khuya, ngủ muộn hoặc thay đổi giờ ngủ, đặc biệt là người làm việc theo ca, dễ gặp hiện tượng bóng đè hơn.

Bóng đè, về cơ bản, không nguy hiểm đến tính mạng và không gây tổn thương thể chất. Tuy nhiên, hiện tượng này có thể ảnh hưởng đến tinh thần, đặc biệt nếu bạn thường xuyên trải qua cảm giác tê liệt khi ngủ. Những tác động tiềm ẩn bao gồm:

• Tâm lý hoảng loạn: Các triệu chứng như cảm giác bị đè nặng, khó thở, hoặc nhìn thấy "hình bóng" có thể gây lo sợ và căng thẳng, nhất là đối với những người chưa hiểu rõ về hiện tượng này.
• Rối loạn giấc ngủ: Nếu bóng đè xảy ra thường xuyên, nó có thể khiến bạn lo lắng mỗi khi đi ngủ, dẫn đến mất ngủ hoặc giấc ngủ không chất lượng.
• Ảnh hưởng lâu dài: Trong một số trường hợp, bóng đè tái diễn liên tục có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe tinh thần, như rối loạn lo âu hoặc trầm cảm.

Bị bóng đè không gây nguy hiểm đến cơ thể

Nếu bạn là người thường xuyên gặp hiện tượng bóng đè và muốn vượt qua cảm giác này một cách ít “mệt mỏi” nhất, hãy thử các bước sau:

• Giữ bình tĩnh: Khi nhận thấy cơ thể bắt đầu nặng nề, không cử động và không gian xung quanh có chút khác lạ, hãy cố gắng giữ bình tĩnh và trấn an bộ não của mình rằng đây chỉ là hiện tượng ngủ REM và những thứ mình cảm nhận được không phải sự thật.
• Tập trung vào hô hấp: Thở sâu, đều để giảm cảm giác sợ hãi. Tự nghĩ rằng hiện tượng này sẽ nhanh chóng trôi qua.
• Cố gắng cử động từng phần nhỏ: Nhúc nhích ngón tay, ngón chân để "đánh thức" cơ thể.

Nếu bóng đè xuất hiện thường xuyên và bạn không thể tự vượt qua chúng, bạn nên tìm đến bác sĩ thần kinh học hoặc bác sĩ tâm lý để được tư vấn và điều trị phù hợp.

Bạn nên tìm sự trợ giúp từ bác sĩ nếu bị rối loạn giấc ngủ

Ngoài ra, những người hay gặp hiện tượng bóng đè nên chú ý đến những yếu tố sau:

• Duy trì thói quen ngủ đều đặn: Đảm bảo ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm và cố gắng đi ngủ, thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
• Giảm căng thẳng: Tập yoga, thiền định hoặc nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ để tâm trí thoải mái.
• Tạo không gian ngủ lý tưởng: Phòng ngủ nên yên tĩnh, thoáng mát và tối. Sử dụng gối và nệm phù hợp để tạo sự thoải mái.
• Tránh các yếu tố gây rối loạn giấc ngủ: Hạn chế uống cà phê, rượu bia hoặc sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ.
• Thay đổi tư thế ngủ: Nằm nghiêng thay vì nằm ngửa có thể giúp giảm nguy cơ bị bóng đè.

Thiền trước khi ngủ để cơ thể và tâm trí được thả lỏng

Bóng đè là một hiện tượng phổ biến nhưng thường bị hiểu lầm với những hiện tượng siêu nhiên khác. Hiểu rõ nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng ngừa sẽ giúp bạn vượt qua nỗi sợ một cách nhẹ nhàng và có một giấc ngủ ngon hơn. Nếu hiện tượng này gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, đừng ngần ngại tìm đến sự hỗ trợ từ các chuyên gia y tế.