10 phương pháp giảm cân tại nhà hiệu quả và cực kỳ an toàn, bạn có thể thử ngay hôm nay

Nếu bạn còn đang “stress” vì nhịn ăn hoặc sử dụng sản phẩm hỗ trợ giảm cân nhưng không có tác dụng. Hãy thử áp dụng 10 phương pháp giảm cân tại nhà hiệu quả và cực kỳ an toàn sau đây. Khi thực hiện phương pháp giảm cân khoa học trong một thời gian dài, đảm bảo cơ thể bạn sẽ có thay đổi tích cực mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Cùng tham khảo trong bài viết dưới đây!

10 phương pháp giảm cân tại nhà hiệu quả

Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với đời sống, là một trong những yếu tố duy trì sự sống của con người. Nước có khả năng cung cấp khoáng chất, đào thải độc tố ra khỏi cơ thể, cũng như cung cấp oxy cần thiết cho các tế bào. 

Uống nước trước khi ăn giúp thúc đẩy trao đổi chất

Việc uống nước đủ từ 1.5 - 2.5 lít nước một ngày, tùy theo trọng lượng và thể trạng của mỗi người, sẽ có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể lên đến 24-30% (khoảng từ 1-1.5 giờ), đồng thời tăng khả năng đốt cháy calories tốt hơn. Đây là điểm mấu mốt giúp bạn giảm cân tại nhà một cách tự nhiên và an toàn. Ngoài ra, uống nước trước bữa ăn khoảng 30 phút sẽ giúp bạn giảm cảm các đói, thèm ăn, từ đó hạn chế việc nạp nhiều thức ăn vào cơ thể.

Lưu ý là bạn nên uống nước ấm hoặc nước thường để tránh ruột bị kích thích, không uống nước có ga vì khí ga có thể làm bụng căng tức, gây khó chịu.

Nhiều người có quan niệm sai lầm trong việc giảm cân tại nhà là cắt hoàn toàn chất đạm trong thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên, đây là cách giảm cân phản khoa học và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Không nạp đủ các nhóm chất cần thiết sẽ khiến bạn bị thiếu hụt chất dinh dưỡng, mệt mỏi, không đủ năng lượng để hoạt động, thậm chí còn gây cảm giác thèm ăn nhiều hơn.

Bổ sung protein để giảm cảm giác thèm ăn

Thay vào đó, bạn hãy thử áp dụng chế độ ăn giàu protein vào quá trình giảm cân của mình để thấy sự thay đổi tích cực. Việc bổ sung đầy đủ các nhóm chất một cách khoa học, đặc biệt là chất đạm sẽ giúp bạn giảm được nồng độ ghrelin (hormone gây đói). Đồng thời, lượng protein phù hợp khi đi vào cơ thể sẽ giúp bạn tăng GLP-1, peptide YY và cholecystokinin, các loại hormone hạn chế cảm giác thèm ăn. Điều này sẽ giúp bạn tự động nạp ít calo hơn mỗi ngày, hỗ trợ giảm cân và lấy lại vóc giác hiệu quả. 

Một số thực phẩm giàu protein, tốt cho việc giảm cân mà bạn có thể bổ sung vào thực đơn như: trứng, thịt, hải sản, các loại đậu, sữa và các chế phẩm từ sữa (sử dụng sữa hạt càng tốt),...

Nguyên lý quen thuộc để giảm cân mà ai cũng từng nghe qua chính là “lượng calo nạp vào cơ thể phải luôn ít hơn lượng calo tiêu thụ”. Đây không phải là nguyên tắc duy nhất, nhưng nghiên cứu kiểm soát các yếu tố này cho thấy giảm cân cần có tác động từ việc giảm calo. Việc vận động, tập luyện thể dục/ thể thao là hoạt động giúp đốt cháy calo nhanh hơn, nhờ vậy mà quá trình giảm cân tại nhà trở nên hiệu quả hơn.

Sau một thời gian tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ nhận thấy số cân nặng được cải thiện rõ rệt. Trường hợp bạn duy trì chế độ luyện tập, ăn uống một thời gian nhưng cân nặng vẫn giữ nguyên, bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên để tăng khối lượng cơ và giảm mỡ cơ bắp. Vận động tăng cường còn giúp giảm mỡ bụng, mỡ nội tạng hiệu quả.

Vận động và tăng cường độ tập luyện

Một nghiên cứu trên 78 người mắc "hội chứng chuyển hóa" đã chỉ ra rằng việc tập luyện có thể giảm mỡ nội tạng một cách đáng kể. Ví dụ, trong 12 tuần, việc tham gia vào chương trình tập sức bền kết hợp với nhảy nhịp điệu sẽ giúp giảm mỡ ở vùng bụng một cách nhanh chóng.

Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy lượng calo đốt cháy khi nghỉ tăng lên đến 7% sau 10 tuần luyện tập đều đặn, cùng với việc giảm trọng lượng chất béo khoảng 1,8kg. Để tăng hiệu quả của quá trình tập luyện, bạn có thể xem xét việc thực hiện các bài tập nâng tạ hoặc sử dụng các thiết bị tập luyện chuyên dụng.

>> Xem thêm: Cách giảm đau cổ tay tại nhà an toàn, hiệu quả

Một trong những nguyên nhân khiến bạn khó giảm cân tại nhà mà ít người chú ý đến chính là ngủ không đủ giấc. Mất ngủ, thiếu ngủ, ngủ không ngon có thể dẫn đến tăng cân vì tình trạng này khiến cơ thể tăng sản xuất hormone Ghrelin (gây đói) và Leptin kích thích thèm ăn. Khi cảm nhận đói gia tăng và cảm nhận no giảm, điều này thúc đẩy thèm ăn và tăng sự tích tụ chất béo trong cơ thể. 

Ngủ đủ giấc là cách giảm cân tại nhà hiệu quả 

Mặc dù nhu cầu về giấc ngủ có thể khác nhau tùy người, nhưng hầu hết mọi người cần ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm để duy trì sức khỏe tốt. Vì vậy, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn nên đảm bảo giấc ngủ chất lượng và đủ thời gian. Một nghiên cứu trên 68.183 phụ nữ đã chỉ ra rằng những người ngủ trên 7 giờ mỗi đêm và duy trì liên tục trong 16 năm, có khả năng giảm cân hiệu quả hơn so với những người ngủ ít hơn.

Giấm ăn là một loại gia vị và chất bổ dưỡng có lợi ích trong việc cải thiện sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân tại nhà. Một nghiên cứu đã chứng minh được, nếu bạn duy trì thói quen dùng từ 1-2 thìa canh giấm ăn (15-30ml) mỗi ngày trong vòng 12 tuần liên tục, bạn sẽ nhận thấy cân nặng được giảm xuống đáng kể. 

Giấm táo giúp giảm cân an toàn

Cụ thể, giấm táo thường được sử dụng phổ biến vì nó chứa axit axetic, có thể giúp giảm đường huyết sau khi ăn và cải thiện sự nhạy cảm của cơ thể với insulin, điều này có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Bạn có thể thêm giấm táo vào nhiều món ăn như salad, nước chấm, hoặc thậm chí là uống pha loãng với nước như một loại đồ uống giải khát. Tuy nhiên, việc tiêu thụ giấm cần được điều chỉnh một cách cẩn thận và không nên sử dụng quá mức, vì có thể gây tổn thương cho răng và dạ dày.

Nạp vào cơ thể các loại chất béo lành mạnh từ các nguồn như hạt, dầu tự nhiên là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và có thể hỗ trợ quá trình giảm cân tại nhà diễn ra hiệu quả. Bạn có thể dễ dàng tìm các loại chất béo tốt có trong quả bơ, dầu oliu, dầu dừa, dầu hạt hướng dương,... các loại hạt khác chứa axit béo không bão hòa, omega-3 và các dưỡng chất quan trọng khác. Những chất béo này không chỉ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn mà còn hỗ trợ quá trình đốt cháy calo và duy trì sức khỏe của tim mạch.

Cá hồi, các loại hạt, bơ chứa chất béo tốt

Bạn có thể bổ sung 30ml dầu dừa vào trong thực đơn mỗi ngày, tình trạng mỡ bụng sẽ được cải thiện.Các loại dầu khác cũng được chứng minh là có tác động tích cực đến hiệu quả giảm cân.

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng dù là chất béo lành mạnh, việc tiêu thụ quá mức cũng có thể dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, bạn cần nhận biết các loại chất béo không lành mạnh để tránh làm cơ thể tích tụ lượng mỡ dư thừa.

Chế độ ăn uống cân đối và tập thể dục đều là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe tổng thể.

Chất xơ hòa tan đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ nước và di chuyển từ từ qua đường tiêu hóa, tạo ra cảm giác no lâu sau khi ăn. Đây là một nguồn dưỡng chất thiết yếu  mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống để ngăn chặn sự tích tụ chất béo và hỗ trợ quá trình giảm cân tại nhà hiệu quả.

Các thực phẩm giàu chất xơ 

Một nghiên cứu tiến hành trên 1.114 người trưởng thành đã chỉ ra rằng mỗi 10 gram chất xơ hòa tan được tăng thêm mỗi ngày trong vòng 5 năm liên tiếp, có thể giảm mỡ bụng đến 3.7%, mà không cần phụ thuộc vào chế độ tập luyện hay ăn uống khác.

Ngoài ra, việc tăng cường 14 gram chất xơ mỗi ngày cũng có thể giảm đến 10% lượng calo trong cơ thể. Trong đó, các loại thực phẩm như: rau xanh, trái cây, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn thực phẩm giàu chất xơ rất có lợi cho việc kiểm soát cân nặng của bạn.

>> Xem thêm: 10 lợi ích của việc uống nước nóng có thể khiến bạn bất ngờ

Một trong những chế độ ăn uống hỗ trợ quá trình giảm cân tại nhà được hiệu quả hơn chính là hạn chế tiêu thụ carbohydrate tinh chế. Trong quá trình chế biến, các sản phẩm carbohydrate tinh chế thường mất đi phần cám và mầm, chất dinh dưỡng chỉ còn lại rất ít. Các loại bột tinh chế cũng có thể tác động không tốt đến lượng đường trong máu, làm tăng cảm giác đói.

Carbohydrate tinh chế không tốt cho việc giảm cân

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhóm thực phẩm này liên quan mật thiết đến việc tích tụ mỡ bụng. Trong khi đó, việc thay thế ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống có thể giảm trọng lượng cơ thể và giúp vòng eo thon gọn hơn.

Để cân nặng giảm một cách an toàn và cơ thể khỏe mạnh, bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại carbohydrate tinh chế như mì ống, bánh mì, bánh ngọt và đồ ăn chế biến sẵn. Thay vào đó, lựa chọn các nguồn ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, kiều mạch, diêm mạch (quinoa) sẽ là giải pháp thay thế lý tưởng.

Lợi khuẩn (Probiotic) là những vi khuẩn có lợi tồn tại trong hệ tiêu hóa của con người. Y học đã chứng minh lợi khuẩn có hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe đường ruột, tăng cường hệ miễn dịch. 

Có một số chủng probiotic thuộc chi Lactobacillus đã được biết đến với khả năng hỗ trợ giảm cân. Việc bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày các thực phẩm chứa Lactobacillus fermentum hoặc Lactobacillus amylovorus, như sữa chua, có thể giúp đốt cháy khoảng 3-4% lượng mỡ trong cơ thể. 

Các thực phẩm chứa lợi khuẩn probiotic

Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm kiếm các thực phẩm giàu probiotic như kim chi, dưa cải, để bổ sung vào chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, những thực phẩm lên men này cần được đảm bảo an toàn vệ sinh để tránh tác động xấu đến sức khỏe, đồng thời người bị các bệnh về dạ dày nên hạn chế sử dụng thực phẩm có chứa axit như đồ muối chua để tránh bệnh nặng hơn.

Thông tin về việc uống cà phê giảm cân có thể khiến một số bạn cảm thấy bất ngờ. Thực tế là vậy, caffeine là thành phần được đánh giá cao về khả năng kích thích quá trình đốt cháy chất béo. Caffeine được tìm thấy trong cà phê và hoạt động như một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp tăng cường trao đổi chất, kích thích quá trình phân hủy axit béo.

Uống cà phê để giảm cân

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất lên đến 3-11%. Tuy nhiên, để phương pháp uống cà phê giảm cân tại nhà đạt được hiệu quả nhất, bạn chỉ uống cà phê mà không thêm kem hoặc đường để tránh tăng calo, tích tụ mỡ thừa.

Kết: Vừa rồi là 10 phương pháp hỗ trợ giảm cân tại nhà hiệu quả, an toàn mà Siêu Thị Điện Máy - Nội Thất Chợ Lớn tổng hợp được. Bạn không nên chỉ thực hiện 1 cách mà nên kết hợp chúng lại để tạo thành một kế hoạch phù hợp, kiên trì thực hiện cũng như giữ một tinh thần thoải mái để đạt được hiệu quả tốt nhất. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn có được ngoại hình như ý và thể trạng thật khỏe mạnh.

Mua sắm các sản phẩm thiết yếu cho gia đình tại Siêu Thị Điện Máy - Nội Thất Chợ Lớn

Siêu Thị Điện Máy - Nội Thất Chợ Lớn là nơi tập trung các ngành hàng như: điện thoại di động, điện tử, điện lạnh, gia dụng, nội thất,... Mọi sản phẩm thiết yếu cho ngôi nhà của bạn đều được bày bán tại đây. Đảm bảo toàn bộ sản phẩm chính hãng 100%, giá cả phải chăng, nhiều chương trình ưu đãi hấp dẫn, chế độ bảo hành tốt,... Mời quý khách đến chi nhánh gần nhất để trải nghiệm và mua sắm!