Bảng chiều cao cân nặng chuẩn nam nữ mới nhất theo độ tuổi

Tác giả: Khánh LyNgày cập nhật: 24/06/20251,270

Việc nắm rõ bảng chiều cao cân nặng chuẩn giúp bạn dễ dàng xác định tình trạng cơ thể, từ đó có những điều chỉnh hợp lý về chế độ dinh dưỡng hoặc lựa chọn trang phục phù hợp. Vậy, tỷ lệ chiều cao cân nặng chuẩn của nam và nữ tại Việt Nam là bao nhiêu? Hãy cùng Điện Máy - Nội Thất Chợ Lớn khám phá chi tiết trong bài viết này!

Khám phá bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam và nữ

1. Công thức tính chỉ số BMI (Body Mass Index)

BMI = Cân nặng : Chiều cao x 2

Trong đó:

Cân nặng: Tính bằng kilogam (kg).
Chiều cao: Tính bằng mét (m).

Ví dụ: Một người nặng 60kg, cao 1m65, chỉ số BMI sẽ được tính như sau:

BMI = 60 : (1.65)2 = 60 : 2.7225 = xấp xỉ 22.04.

Sau khi tính được chỉ số BMI, bạn sẽ lấy kết quả so sánh với bảng phân loại dưới đây để biết được tình trạng cơ thể của mình đang ở mức bình thường, thiếu hay thừa cân.

Phân loại chỉ số BMI theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) dành cho người châu Á trưởng thành:

CHỈ SỐ BMI	PHÂN LOẠI
< 18.5	Thiếu cân, nên bổ sung chế độ ăn uống và luyện tập.
18.5 – 22.9	Bình thường, nên duy trì chế độ ăn uống và sinh hoạt như thường ngày.
23 – 24.9	Thừa cân, cần áp dụng thực đơn ăn kiêng và tập luyện phù hợp nếu muốn cơ thể cân đối.
≥ 25	Béo phì (chia làm các cấp độ). Sức khỏe có thể ảnh hưởng bởi những vấn đề do béo phì gây nên.

Chỉ số BMI giúp xác định tình trạng thừa cân, gầy ốm hay cân đối

Xem thêm: Cách đo cân nặng khi không có cân đơn giản, dễ dàng thực hiện

2. Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam

2.1. Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam giới trưởng thành

CHIỀU CAO	CÂN NẶNG
1m40	30 – 39 kg
1m42	33 – 40 kg
1m44	35 – 44 kg
1m47	38 – 46 kg
1m50	40 – 50 kg
1m52	43 – 53 kg
1m55	45 – 55 kg
1m57	48 – 59 kg
1m60	50 – 61 kg
1m62	53 – 65 kg
1m65	56 – 68 kg
1m68	58 – 70 kg
1m70	60 – 74 kg
1m73	63 – 76 kg
1m75	65 – 80 kg
1m78	67 – 83 kg
1m80	70 – 85 kg
1m83	72 – 89 kg

2.2. Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam dưới 18 tuổi

TUỔI	CHIỀU CAO	CÂN NẶNG
5	109.2 cm	18.4 kg
6	115.5 cm	20.6 kg
7	121.9 cm	22.9 kg
8	128 cm	25.6 kg
9	128 cm	28.6 kg
10	138.4 cm	32 kg
11	143.5 cm	35.6 kg
12	149.1 cm	39.9 kg
13	156.2 cm	45.8 kg
14	163.8 cm	47.6 kg
15	170.1cm	52.1 kg
16	173.4 cm	53.5 kg
17	175.2 cm	54.4 kg
18	175.7 cm	56.7 kg

3. Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ

3.1. Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ giới trưởng thành

CHIỀU CAO	CÂN NẶNG
1m40	30 – 37 kg
1m42	32 – 40 kg
1m44	35 – 42 kg
1m47	36 – 45 kg
1m50	39 – 47 kg
1m52	40 – 50 kg
1m55	43 – 52 kg
1m57	45 – 55 kg
1m60	47 – 57 kg
1m62	49 – 60 kg
1m65	51 – 62 kg
1m68	53 – 65 kg
1m70	55 – 67 kg
1m73	57 – 70 kg
1m75	59 – 72 kg
1m78	61 – 75 kg
1m80	63 – 77 kg
1m83	65 – 80 kg

3.2. Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nữ dưới 18 tuổi

TUỔI	CHIỀU CAO	CÂN NẶNG
5	109.2 cm	18.2 kg
6	115.5 cm	20.2 kg
7	120.8 cm	22.4 kg
8	126.6 cm	25 kg
9	132.5 cm	28.2 kg
10	138.6 cm	31.9 kg
11	145 cm	36.2 kg
12	151.2cm	41.9 kg
13	156.4 cm	46 kg
14	159.8cm	50.1 kg
15	161.7cm	52.8 kg
16	162.5 cm	54.7 kg
17	162.9 cm	55.7 kg
18	163.1cm	56.7 kg

4. Cách cải thiện chỉ số chiều cao và cân nặng của nam, nữ

4.1. Cách cải thiện chiều cao

Dinh dưỡng hợp lý

Canxi giữ vai trò thiết yếu trong quá trình phát triển xương và hỗ trợ tăng trưởng chiều cao, giúp hệ xương trở nên chắc khỏe. Các thực phẩm giàu canxi như sữa, phô mai, sữa chua, rau xanh và hải sản là nguồn bổ sung lý tưởng.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn, có thể bổ sung qua ánh nắng mặt trời hoặc các thực phẩm như cá hồi, trứng và sữa. Bên cạnh đó, protein cung cấp nguyên liệu cho sự phát triển của cơ bắp và xương, với các lựa chọn phù hợp như thịt, cá, trứng, các loại đậu và hạt.

Tập thể dục đều đặn

Các bài tập kéo giãn như yoga, bơi lội và nhảy cao giúp cơ thể phát triển chiều cao một cách tự nhiên. Việc tham gia các môn thể thao như bóng rổ, bóng chuyền hoặc chạy bộ cũng góp phần kích thích sự phát triển của xương và cơ bắp, từ đó hỗ trợ cải thiện chiều cao hiệu quả.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ là thời điểm cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng, đồng thời cũng là lúc hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều nhất. Hormone này đóng vai trò then chốt trong quá trình phát triển thể chất, đặc biệt là chiều cao. Để hỗ trợ sự phát triển toàn diện và duy trì sức khỏe, bạn nên ngủ đủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.

Duy trì tư thế đúng

Việc đứng, ngồi và di chuyển đúng cách giúp giữ cho cột sống luôn thẳng và tạo cảm giác cao ráo, tự tin hơn. Tư thế chuẩn còn giúp giảm áp lực lên các khớp xương, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của cột sống, góp phần cải thiện chiều cao một cách tự nhiên.

Cải thiện chiều cao ở trẻ em

4.2. Cách kiểm soát cân nặng

Ăn uống khoa học

Để kiểm soát cân nặng hiệu quả, bạn cần duy trì chế độ ăn cân bằng với nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein lành mạnh như thịt gà, cá, đậu. Những thực phẩm này giúp cung cấp đủ dưỡng chất mà không làm dư thừa calo. Đồng thời, việc điều chỉnh khẩu phần hợp lý sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ, đảm bảo cơ thể hấp thụ đầy đủ dưỡng chất cần thiết.

Ngoài ra, nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn như đồ ăn nhanh, món chiên xào, nước ngọt có gas và các món chứa nhiều đường hoặc chất béo không lành mạnh. Điều này góp phần duy trì cân nặng ổn định và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tập thể dục thường xuyên

Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội giúp đốt cháy calo hiệu quả và giảm lượng mỡ dư thừa, từ đó hỗ trợ duy trì vóc dáng săn chắc. Song song đó, các bài tập tăng cường sức mạnh như nâng tạ hoặc tập gym giúp phát triển khối cơ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách bền vững. Việc duy trì thói quen luyện tập đều đặn còn là nền tảng quan trọng để nâng cao sức khỏe lâu dài.

Uống đủ nước

Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể giúp hỗ trợ quá trình đào thải độc tố và duy trì hoạt động hiệu quả của các cơ quan. Ngoài ra, uống nước đúng cách còn giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, giảm nhu cầu ăn vặt và góp phần duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Đây là một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng

Thiếu ngủ hoặc căng thẳng kéo dài có thể làm tăng nồng độ hormone cortisol, yếu tố liên quan đến tích trữ mỡ và tăng cân. Để duy trì cân nặng hợp lý, bạn nên thiết lập thói quen ngủ đúng giờ, đủ giấc và ưu tiên các hoạt động giúp thư giãn tinh thần như yoga, thiền, nghe nhạc hoặc đi bộ nhẹ nhàng. Việc chăm sóc giấc ngủ và sức khỏe tinh thần không chỉ cải thiện hiệu suất hoạt động hằng ngày mà còn tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp

Xem thêm: 10 phương pháp giảm cân tại nhà hiệu quả và cực kỳ an toàn, bạn có thể thử ngay hôm nay

Bài viết trên đã cung cấp thông tin chi tiết về chiều cao và cân nặng lý tưởng của nam và nữ theo từng độ tuổi và đối tượng. Những dữ liệu này sẽ giúp bạn đánh giá xem bản thân đã đạt được các tiêu chuẩn sức khỏe hay chưa, từ đó có thể điều chỉnh một cách hợp lý. Nếu bạn cần tư vấn chuyên môn, hãy liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được hỗ trợ.